Wie versprochen beschäftigen wir uns diesmal mit ein paar Entspannungstechniken.
Progressive Muskelentspannung
Hierbei werden Muskeln kurzzeitig bewusst stark angespannt (zB.: in den Schultern, indem diese zu den Ohren gezogen werden, in den Füßen, indem man die Zehen spreizt oder im Bauch durch Einziehen). Wird die Anspannung plötzlich gelöst, sind die Muskeln danach lockerer als vor der Übung.
Diese deutliche Entspannung signalisiert dem Parasympathikus: Du kannst übernehmen. So kommen in Kettenreaktion auch Geist und Seele zur Ruhe. Für Kinder wird das Prinzip in Sätzen wie: „Ich spanne meine Muskeln an, damit ich mich entspannen kann“ zusammengefasst.
Mit diesem Paradoxon ist unser Geist beschäftigt und eine Entspannung kann leichter erfolgen.
Yoga
Echte Entspannung kann nur spürbar werden, wenn wir im Gegenzug auch viel Bewegung haben. Ein solcher Wechsel zwischen Ruhe und Aktivität entsteht auch beim Yoga. Die Muskulatur wird gedehnt und entspannt und die positiven Wirkungen der Haltungen (wie eine Lockerung der Rückenmuskulatur, verbesserte Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit und größere Gelenkigkeit) entfalten sich wie nebenbei. Auch die Atmung wird durch bestimmte Übungen beruhigt und vertieft, begleitende Meditation lässt uns insgesamt ruhiger werden. Bei Yoga handelt es sich also um einen ganzheitlichen Ansatz. Wir bekommen dadurch neue Energie und können mit „stressigen“ Situationen besser umgehen.
Autogenes Training
Der Name setzt sich zusammen aus dem griechischen „auto“ das bedeutet: ursprünglich, selbsttätig und dem lateinischen „genero“ das bedeutet: erzeugen, hervorbringen. Wir könnten also frei übersetzen: Training für von innen heraus erzeugte Entspannung.
Wir konzentrieren uns dabei auf bestimmte Körperempfindungen, zu Beginn sind das Ruhe, Schwere und Wärme. Später folgen Atem, Sonnengeflecht, Herz, Kühle der Stirn.
Zum besseren Verständnis, wir liegen auf dem Boden (zu Beginn ist das sicher einfacher, als im Sitzen zu üben) und sagen uns gedanklich immer wieder vor: ich bin ganz ruhig, mein rechter Arm wird schwer und warm… Dabei konzentrieren wir uns auf den rechten Arm und fühlen was sich verändert. Je öfter wir üben, umso leichter erreichen wir den angestrebten Zustand. Nach und nach fügen wir weitere Körperteile hinzu und sind am Ende völlig entspannt. Einfacher fällt es Anfängern ganz bestimmt mit einer Anleitung, die uns ganz genau vorspricht, auf welche Region wir uns wann und wie konzentrieren sollen….
Eine weitere Form des Autogenen Trainings sind Traum- oder Phantasiereisen.
Die Phantasiereisen sind extra so geschrieben, dass die eigene Vorstellungskraft verwendet und mit der angeleiteten Geschichte verknüpft wird. Eigene Erfahrungen, Bilder, Symboliken, Gefühle, Gedanken werden angeregt, bzw. erinnert und mit der Phantasiereise verknüpft. Der Teilnehmer kommt in Kontakt mit sich selbst. Durch die auftauchenden Bilder, Gefühle, Symboliken etc. können sich neue Sichtweisen erschließen. Neue Erkenntnisse einer Situation können erfahren werden. Ein noch nicht abgeschlossenes Thema kann bearbeitet werden.
Wichtig dabei ist, mit ruhiger gleichbleibender Stimme zu sprechen, die Vokale lang aussprechen und die Sprechgeschwindigkeit zu verlangsamen. Wer möchte kann auch Musik zur Untermalung verwenden und den Raum abdunkeln. Viele geeignete Texte finden sich im Internet…
Lasst es euch gut gehen!
